Ăn gì để béo? Top 23+ thực phẩm tốt cho người gầy, ốm yếu

Bạn đang lo lắng về cân nặng “khiêm tốn” của mình và muốn tìm cách tăng cân một cách lành mạnh? Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều mà còn là việc lựa chọn đúng loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ calo và các chất cần thiết cho cơ thể. Vậy, “ăn gì để béo” một cách khoa học và hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp những thực phẩm giàu protein, carbohydrate giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

3 Loại thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh, hiệu quả

Để tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, việc lựa chọn đúng loại thực phẩm là vô cùng quan trọng. Thay vì ăn những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hoặc chất béo không lành mạnh, bạn nên tập trung vào 3 nhóm thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu protein

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition, việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp ở những người gầy.

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc (thịt bò, thịt gà, thịt heo), cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai), các loại đậu và các loại hạt. Việc bổ sung protein vào mỗi bữa ăn chính và phụ sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả.

Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp, còn gọi là carb tốt, được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp bao gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại rau củ giàu tinh bột.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng, đóng vai trò trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể, bao gồm cả việc hấp thụ vitamin và sản xuất hormone. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những chất béo lành mạnh thay vì các loại chất béo không lành mạnh có trong đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), cá hồi và các loại cá béo khác.

Các loại trái cây giàu calo

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, cung cấp calo tự nhiên, tốt cho việc tăng cân. Một số loại trái cây có hàm lượng calo cao hơn các loại khác, giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. Các loại trái cây này bao gồm chuối, xoài, bơ và các loại quả sấy khô.

Ăn gì để béo? 23 + thực phẩm tăng dinh dưỡng cho người gầy

Để giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn cho thực đơn tăng cân của mình, dưới đây là danh sách 23+ thực phẩm giàu dinh dưỡng, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và calo dồi dào, giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng như một loại phết trên bánh mì, thêm vào sinh tố, hoặc ăn kèm với trái cây như chuối. Tuy nhiên, người bị dị ứng đậu phộng hoặc có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế sử dụng.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, canxi và lợi khuẩn, hỗ trợ tăng cân và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Loại sữa chua này rất phù hợp để ăn kèm với trái cây, granola hoặc thêm vào sinh tố. Đối với người không dung nạp lactose, nên chọn các loại sữa chua Hy Lạp không chứa lactose để tránh khó chịu đường tiêu hóa.

Trứng

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B12, D, và sắt. Bạn có thể chế biến trứng dưới nhiều hình thức như luộc, chiên hoặc làm món trứng ốp la. Người có cholesterol cao nên kiểm soát lượng trứng ăn hàng ngày, hạn chế phần lòng đỏ.

Cá hồi

Cá hồi rất giàu protein và omega-3, giúp tăng cân lành mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ. Nên ăn cá hồi nướng, áp chảo hoặc làm món salad cá hồi để bổ sung dinh dưỡng. Người bị dị ứng hải sản nên tránh sử dụng.

Thịt bò

Thịt bò chứa lượng lớn protein, sắt và các vitamin nhóm B, tốt cho việc tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp. Bạn có thể chế biến thịt bò dưới dạng bít tết, xào hoặc nấu súp. Tuy nhiên, nên hạn chế sử dụng thịt bò đã qua chế biến như xúc xích hoặc thịt bò khô vì chứa nhiều chất bảo quản.

Ức gà

Ức gà là nguồn protein nạc lý tưởng giúp tăng cân mà không làm tăng lượng mỡ thừa. Bạn có thể luộc, nướng hoặc áp chảo ức gà và ăn kèm với rau củ để cân bằng dinh dưỡng. Đây là lựa chọn tốt cho hầu hết mọi người, nhưng người ăn chay hoặc dị ứng với thịt gà nên tìm nguồn protein thay thế.

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin nhóm B, giúp tăng cân lành mạnh và duy trì cảm giác no lâu. Hãy sử dụng gạo lứt trong các bữa ăn chính thay cho gạo trắng. Tuy nhiên, người có vấn đề về tiêu hóa nên nấu gạo lứt thật kỹ để dễ hấp thu hơn.

Yến mạch

Yến mạch chứa carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể dùng yến mạch làm cháo hoặc trộn cùng sữa và trái cây để tăng hương vị. Người bị dị ứng gluten nên chọn loại yến mạch không chứa gluten.

Khoai lang

Khoai lang giàu carbohydrate, vitamin A và chất xơ, hỗ trợ tăng cân và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Khoai lang có thể được chế biến dưới dạng luộc, nướng hoặc nghiền. Người mắc bệnh tiểu đường nên sử dụng khoai lang một cách kiểm soát để tránh tăng đường huyết.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, hạt kê hay yến mạch cung cấp carbohydrate, chất xơ và vitamin, giúp tăng cân hiệu quả. Bạn có thể dùng chúng làm bữa sáng hoặc thêm vào các món hầm, súp. Người bị dị ứng gluten nên chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten như quinoa.

Các loại đậu

Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng là nguồn protein thực vật, giàu chất xơ và vitamin. Hãy thêm chúng vào súp, salad hoặc làm món hầm để tăng giá trị dinh dưỡng. Người bị đầy hơi hoặc khó tiêu hóa đậu nên ăn với lượng vừa phải và ngâm kỹ trước khi nấu.

Phô mai

Phô mai chứa nhiều protein, canxi và chất béo, giúp tăng cân và củng cố sức khỏe xương khớp. Loại thực phẩm này có thể ăn kèm với bánh mì, salad hoặc làm topping cho món mỳ. Người không dung nạp lactose hoặc dễ tăng cholesterol nên chọn loại phô mai ít béo.

Bơ

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và kali, hỗ trợ tăng cân và tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp, làm sinh tố hoặc thêm vào bánh mì. Người có tiền sử dị ứng hoặc tiêu hóa kém nên ăn bơ với lượng nhỏ ban đầu.

Dầu ô liu

Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp tăng cân lành mạnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn hoặc làm nước sốt salad. Đây là lựa chọn tốt cho mọi đối tượng, ngoại trừ những người dị ứng với dầu ô liu.

Quả hạch

Hạnh nhân, óc chó và hạt điều chứa protein, chất béo lành mạnh và nhiều calo, là lựa chọn hoàn hảo để tăng cân. Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào món ăn hoặc dùng làm bơ hạt. Tuy nhiên, người dị ứng hạt nên tránh sử dụng.

Sữa nguyên kem

Sữa nguyên kem cung cấp protein, canxi, chất béo và calo, giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe xương. Bạn có thể uống sữa trực tiếp, làm sinh tố hoặc nấu món tráng miệng. Người không dung nạp lactose nên thay thế bằng sữa hạt hoặc sữa không lactose.

Sinh tố

Sinh tố là cách tuyệt vời để bổ sung calo, protein và vitamin. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây, sữa và bơ hạt để làm sinh tố giàu dinh dưỡng. Hầu hết mọi người đều có thể dùng sinh tố, nhưng nên tránh thêm đường nếu bạn kiểm soát lượng đường tiêu thụ.

Chuối

Chuối giàu calo, carbohydrate và kali, cung cấp năng lượng tức thì và hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể ăn chuối trực tiếp, làm sinh tố hoặc ăn kèm với bơ đậu phộng. Người bị tiểu đường nên kiểm soát lượng chuối ăn hàng ngày.

Xoài

Xoài chứa carbohydrate, vitamin A và C, là lựa chọn tốt để tăng cân. Bạn có thể ăn xoài tươi, làm sinh tố hoặc salad. Người bị dị ứng hoặc khó tiêu hóa trái cây nhiệt đới nên hạn chế sử dụng.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám chứa carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin, giúp tăng cân mà vẫn lành mạnh. Bạn có thể ăn kèm bánh mì với bơ đậu phộng, phô mai hoặc trứng. Người không dung nạp gluten nên chọn loại bánh mì không gluten.

Bột protein

Bột protein là giải pháp tiện lợi để bổ sung protein, hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp. Bạn có thể thêm bột protein vào sinh tố, cháo hoặc bánh. Tuy nhiên, người có vấn đề về thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Cá ngừ

Cá ngừ giàu protein và omega-3, giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy dùng cá ngừ trong món salad, sandwich hoặc áp chảo. Người bị dị ứng hải sản hoặc muốn kiểm soát lượng thủy ngân nên hạn chế ăn cá ngừ đóng hộp.

Những loại thực phẩm nên tránh khi muốn tăng cân

Để tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên tránh những loại thực phẩm sau:

• Đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, natri và calo rỗng, không tốt cho sức khỏe và không giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
• Thức ăn chiên rán: Thức ăn chiên rán thường chứa nhiều dầu mỡ, chất béo chuyển hóa và calo, không tốt cho sức khỏe và có thể gây tăng cân không lành mạnh.
• Đồ ăn vặt: Đồ ăn vặt như bim bim, snack, bánh kẹo thường chứa nhiều đường, muối và chất béo, không có giá trị dinh dưỡng và không tốt cho việc tăng cân.
• Nước ngọt có gas: Nước ngọt có gas thường chứa nhiều đường và calo rỗng, không tốt cho sức khỏe và không giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
• Đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và không tốt cho việc tăng cân.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, chất phụ gia và không có giá trị dinh dưỡng cao, không tốt cho việc tăng cân.
• Đồ ăn ít calo: Đồ ăn ít calo không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không giúp bạn tăng cân và có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng.
• Đồ ăn nhiều đường: Đồ ăn nhiều đường có thể gây tăng đường huyết, không tốt cho sức khỏe và có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.

Lưu ý quan trọng khi tăng cân

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc khoa học. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ:

• Tăng calo: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Hãy tính toán lượng calo cần thiết và lên kế hoạch ăn uống hợp lý.
• Thực phẩm giàu dinh dưỡng: Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
• Ăn đủ bữa + bữa phụ: Ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng.
• Tập thể dục: Kết hợp việc ăn uống với tập thể dục để tăng cường cơ bắp và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Kiên trì: Tăng cân là một quá trình đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục thực hiện theo kế hoạch đã đề ra.
• Nói không với các loại thuốc tăng cân: Tránh sử dụng các loại thuốc tăng cân không rõ nguồn gốc, có thể gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm.

Kết luận

Ăn gì để béo? Thì việc tăng cân không khó nếu bạn có một kế hoạch ăn uống khoa học và kiên trì thực hiện. Việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ calo và các chất cần thiết cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Hãy nhớ rằng, tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều mà còn là việc lựa chọn đúng loại thực phẩm và duy trì một lối sống lành mạnh.

Emma Lê

Emma Lê – tác giả và là người sáng lập Emma Store, không chỉ là một doanh nhân tài năng mà còn là chuyên gia giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực thẩm mỹ. Với tầm nhìn sâu rộng, bà đã xây dựng thương hiệu Emma Store trở thành địa chỉ tin cậy cho những ai tìm kiếm giải pháp làm đẹp và thẩm mỹ hàng đầu.